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亚盘分析法升盘降水是什么意思·距离2019不到10天,你准备和你的满身肥膘一起跨年吗?

2020-01-09 14:13:57 来源:阅读:1533

亚盘分析法升盘降水是什么意思·距离2019不到10天,你准备和你的满身肥膘一起跨年吗?

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热身方法

1. 小步跑

主要是膝关节放松,以两脚扒地的动作,跑出一定的频率,大腿下压,小腿顺下压的惯性前伸,并以很快的速度用前脚掌着地,脚趾完成最后扒地的动作,两臂配合两腿动作进行摆动。

2. 高抬腿

主要用来增强腿部肌肉力量,上体正直稍前倾,大腿向上高抬,用前脚掌在身体重心投影点落地,并充分蹬直,使身体重心保持在较高部位,摆臂同小步跑。

3.后蹬跑

上体稍前倾,两臂自然摆动,支撑腿用力向后下方蹬地,腿蹬直后,迅速前摆(小腿不后撩)当大腿摆至适当高度时,大腿积极下压,用前脚掌向后下方落地。

4. 踢臀跑

在跑步过程中,尽量将自己的脚跟踢至臀部位置,踢臀的动作能有效加强大腿后部的肌肉群,并且能提高跑步的步频,在踢臀时注意要保持身体的平衡让自己的小腿部分向后用力,保持动作不走形。

5.倒退跑

按跑步动作要领后退跑动,向后倒退跑的过程中平时所锻炼不到的大腿前后部肌肉都能得到舒展机会,在向后跑时需要适当调整自己的步伐和频率,同时注意要完成度而不是速度。

6. 弓箭步

又称箭步蹲,它是将丁字步的前腿向旁伸出后弯曲,后腿绷直,即前腿弓,后腿直,弓的腿足尖向正前方,直的腿足尖向正前,弓的腿要求小腿和地面成垂直角度,大腿和小腿成稍大于九十度的钝角,重心在两腿中间,上身直立,方向对正前,双肩要和腿在一平面上,头可看正前,双手可以叉腰。

7. 展腹跳

听到“展腹跳准备”的口令后,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,听到动令后,两腿用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大x反弓形,主要提高全身的协调能力和腿部力量,要做到跳起有力,展腹充分。

8.卷腹跳

原地半蹲姿势准备好,两臂由后向前上方摆动,两腿迅速向上跳起,两手顺势摸脚跟,在空中完成一次卷腹的动作。

9.开合跳

双腿往外张开约1.5个肩膀宽,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,可同时使身体往上延伸,再跳跃时双脚并拢,双手拍大腿两侧,注意身体仍要往头顶方向延伸,尽量不要驼背,重复动作30秒左右可达到热身效果。

放松方法

1. 腹部拉伸

俯卧在地面上,腿部完全紧贴地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部,全程保持匀称呼吸,手臂垂直于躯干,头部往上看,达到拉伸腹部效果。

2.蛙式拉伸

趴卧地面,双膝最大幅度张开,双腿内侧和小腿紧贴地面,双臂、下巴和胸部贴地,全身放松,可以微调臀部位置,找到拉伸感最强烈的位置,全程保持匀称呼吸。

3.横叉俯身拉伸

坐于地面,双腿伸直最大幅度打开,身体向前倾,双手撑地,挺直后背,不要低头,全程保持匀称呼吸,大腿内侧用力贴地。

4. 腰部拉伸

自然站立,双腿并拢,弯腰并将双手在膝关节后面抱紧,用力弓背,上弓到最大幅度,双手保持锁定状态。

5.胸前横臂

身体站直,躯干稳定面向前方,左臂水平伸向右侧,右手套住左臂肘关节,右臂渐渐向右后侧用力,不要过于用力,达到拉伸肩部的效果,右肩的拉伸同上反方向,注意拉伸时头面向拉伸部位。

6.臀部拉伸

双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上体,提膝同时踮起脚尖,抬腿时吸气,还原时呼气,注意腿部提起时幅度要大,将膝盖向胸口方向拉伸的同时将手臂前伸。

7.颈后曲臂

一臂弯曲放置脑后位置,另一手握住放置手的三头肌位置,均匀用力下按达到放松效果,主要拉伸肩部和手臂。

8. 坐姿大腿内侧拉伸

坐于地面,两脚跟贴紧,双手抱住两脚,身体向前倾,挺直后背,不要低头,手肘贴近大腿,可以有一人在后方辅助将大腿向下按,主要拉伸大腿内侧。

如何搭配实施

根据训练强度的大小,可以进行局部拉伸,热身时可以进行原地的准备活动,也可以进行搭配性训练。如小步跑可以向前跑10米后进行一段冲刺。

作为指挥员要了解热身与放松人员的身体状况,进行针对性的热身放松活动。

在开展时要注意语言的组织,以边讲解边示范的形式为大家进行演示,不要一直以动作要领为大家进行讲解。在进行热身时可以搭配进行一些口号声的呐喊用来提升官兵的士气与积极主动性,如果对各项活动都不熟悉,可以组织体会练习,个人体会拉伸的部位达到充分的热身效果。

延伸拓展基本俯卧撑训练

1.普通俯卧撑

两手略比肩宽,双手撑于胸部两侧,屈臂俯身至肘关节略高于躯干部位,伸臂起身还原,全程腰部挺直,从侧面要看身体成一条直线。

2.钻石俯卧撑

在普通俯卧撑的基础上,双手撑于胸肌正下方,四十五度朝内,双手的拇指与食指呈三角形,肩部全程保持紧绷,手肘朝外,绷紧腰腹和臀部。

3.宽距俯卧撑

在普通俯卧撑的基础上,双手间距1.5倍肩宽,手指向外旋转四十五度支撑,下落至胸大肌出现较强烈拉伸感再起身还原。

4.握手俯卧撑

在普通俯卧撑的基础上,两人面对面俯卧撑姿势,起时两人握手或击掌完成握手俯卧撑动作一次,此动作既可以增进战友感情又达到训练效果。

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